Tréninkový plán pro začátečníky
Od naší vynikající trenérky - Vandy Kadeřábkové-Březinové
Moje zkušenost:
Ke svému prvnímu půlmaratonu v roce 2003 jsem se dostala víceméně náhodou. Do té doby jsem běhala spíše kratší tratě a jako bývalá sprinterka jsem se s příchodem podzimních plískanic každoročně stáhla do haly, odkud jsem nevylezla dříve, než koncem března. Na běhání v zimě venku jsem se moc netvářila, do fitka tehdy počítala každou korunu ? takže není divu, že jsem za celou zimu nazula boty asi tak čtyřikrát, a to jsem nikdy neuběhla v kuse více než nějakých osm kilometrů.
Jak se dalo čekat, moje první školácká chyba byla na světě ? na start jsem se postavila prakticky nepřipravená, pouze s vírou ve svou kondici ze svých mladých atletických let.
V euforii na startu jsem se vesele smála na kolem stojící fandící diváky, hup na obrubník, hup zpět, přesně jak se to dělat nemá. Na osmém kilometru jsem se několikrát předběhla s nějakým párkem důchodců, které jsem raději na desátém nechala zmizet kamsi dopředu, abych vůbec doběhla do cíle. Od patnáctého kilometru už to bylo se sebezapřením a poslední tři pro mě byly hotové utrpení. Jak jsem zpomalovala, každý další běžec, co mne předběhl, mi doslova podrazil nohy a nakonec jsem se do cíle doklouzala v čase více než o dvacet minut pomalejším, než jaký běhám nyní. Když jsem ještě po čtyřech dnech chtěla zvednout nohu, musela jsem si pomoci rukama, takže si jistě dovedete představit, že jsem byla hluboce přesvědčená, že na celý maraton vážně nemám.
Brzy poté už ale přišlo slunečné a příjemné počasí, které mne probudilo ze zimního spánku a vytáhlo mě opět na tréninkové trasy. Naběhala jsem sice sotva polovinu ze svého nyní běžného tréninkového objemu, ale trénovala jsem už pravidelně. Výsledkem byl maraton, který jsem uběhla téměř v kuse ? a s daleko menším trápením. Ráda bych proto zdůraznila, že běhat v zimě se rozhodně vyplatí, zvláště když se připravujete na jarní půlmaraton či rovnou celý maraton!
Pro ty z vás, jež nikdy neběhaly, je zde tréninkový plán na deset týdnů, s nímž můžete začít venku i vevnitř ve fitku. Hlavní zásadou je běhat pooomaluuu, tak, abyste cítily, že si přitom můžete povídat, i kdyby vám připadalo, že téměř jdete. Na zrychlení bude ještě dost času ? v opačném případě se unavíte a brzy si vzpomenete na neslavné školní patnáctistovky, které vás možná od běhání nadlouho odradily! A to by byla škoda, ne?
Týden:
- 1: 3/4x týdně 30 minut rychlé chůze
- 2: 3/4x týdně 40 minut rychlé chůze, proložené podle libosti krátkým klusem
- 3: 3/4x týdně 30-40 minut, z toho vždy 2 min B a 1 min CH, na konci chůze do vydýchání
- 4: 3/4x týdně 30-40 min, z toho 3 min B a 1 min CH, na konci chůze do vydýchání
- 5: 3/4x týdně 30-40 min, z toho 5 min B a 1 min CH, na konci chůze do vydýchání
- 6: 3/4x týdně 30-40 min, z toho 6 min B a 1 min CH, na konci chůze do vydýchání
- 7: 3/4x týdně 30-40 min, z toho 7 min B a 1 min CH, na konci pomalý klus až chůze
- 8: 3/4x týdně 30-40 min, z toho 10 min B a 2 min CH, na konci pomalý klus až chůze
- 9: 3/4x týdně 30-40 min, z toho 15 min B a 2 min CH, na konci pomalý klus až chůze
- 10: 3/4x týdně 30-40 min B, což odpovídá přibližně pěti kilometrům v kuse
TIP:
Není lepší motivace pro dodržování tréninkového plánu než je zaplacení registračního poplatku na půlmaraton či maraton. Zaregistrujte se společně se svými přáteli, protože ti vás budou motivovat k tréninku.
S přihlášením neotálejte a zaregistrujte se ještě letos, podstatně tak ušetříte na startovném, a to v jednotlivcích i v týmech. Máte také šanci získat lepší pozici na startu! A ještě něco: stanete-li se členkami některého z PIM běžeckých klubů na rok 2010, nemusíte si s placením startovného lámat hlavu vůbec.
